Préparer un marathon demande un calendrier structuré et des choix d’entraînement cohérents. Ce guide propose un modèle de calendrier d’entraînement pour le Marathon 2026 adapté aux coureurs réguliers.
Il s’appuie sur des phases progressives, des séances variées et une récupération maîtrisée. Ces éléments essentiels orientent le calendrier et permettent de dégager des points clés pour commencer.
A retenir :
- Progressivité du volume hebdomadaire, montée en charge maîtrisée
- Intégration régulière de sorties longues et d’allure spécifique
- Renforcement musculaire, gainage et prévention des blessures systématique
- Sommeil et nutrition ciblée pour performance et récupération
Calendrier d’entraînement type sur seize semaines pour Marathon 2026
Partant des points clés, ce calendrier de seize semaines propose un ordre d’entraînement détaillé. Selon Campus, ce plan équilibre volume, intensité et récupération pour limiter les blessures.
La structuration vise à amener progressivement le coureur vers l’allure marathon tout en préservant la santé. Cet ordonnancement rend utile l’analyse des séances spécifiques à programmer.
Objectifs par phase :
- Augmenter le volume hebdomadaire progressivement et contrôlé
- Développer l’allure marathon lors des sorties longues
- Conserver des séances de VMA pour maintenir le seuil aérobie
- Réduire le volume trois semaines avant la course pour affûtage
Phase
Durée
Focus
Exemple de séance
Développement général
4 à 6 semaines
Volume et VMA légère
Footings et courtes séries rapides
Développement spécifique
6 à 8 semaines
Allure marathon et sorties longues
Sortie longue progressive avec intervalles marathon
Affûtage
3 semaines
Réduction du volume, maintien allure
Courtes séances à allure cible
Semaine finale
1 semaine
Repos actif et préparation logistique
Sortie très légère et tests nutrition
Phases de préparation et objectifs détaillés
Cette sous-partie relie la planification globale aux objectifs de chaque bloc de travail. Selon COROS, segmenter la préparation aide à assimiler les charges et à réduire le risque de surmenage.
Concrètement, augmenter le volume se fait par palier hebdomadaire raisonnable et par intégration de séances rapides courtes. La progression doit être graduelle pour permettre l’adaptation physiologique et mentale.
Organisation hebdomadaire et répartition des séances
Ce point relie la structure mensuelle à la micro-organisation hebdomadaire des séances. Selon ASICS, répartir le volume sur plus de séances facilite la récupération et l’assimilation.
Semaine type :
- 1 sortie longue progressive
- 1 séance de fractionné ou VMA
- 1 séance d’allure marathon ou tempo
- 1 à 2 footings faciles et renforcement
« J’ai suivi un plan de seize semaines et j’ai maintenu une progression régulière sans blessure. »
Lucas M.
Types de séances indispensables pour un plan d’entraînement marathon
Après avoir structuré les phases, il faut organiser les séances clés en fonction des objectifs. Les choix de séance déterminent la qualité de l’endurance et la capacité à tenir l’allure cible.
Les séances se déclinent en sorties longues, séances VMA, fractionnés et footings de récupération. Cet enchaînement prépare à gérer l’effort prolongé du Marathon 2026.
Séances prioritaires :
- Sortie longue progressive jusqu’à deux heures trente maximale
- Intervalles VMA en début de préparation
- Fractionnés tempo autour de l’allure semi-marathon
- Footings lents pour récupérer et assimiler
Sorties longues et allure spécifique
Ce point relie la durée des longues sorties à l’apprentissage de l’allure marathon. Selon Campus, inclure des segments à allure cible dans les longues sorties améliore la capacité à maintenir l’allure en fatigue.
Par exemple, intégrer trente à quarante minutes à allure marathon lors d’une sortie de deux heures habitue le corps à la tension spécifique. Cette séance test permet aussi d’ajuster l’alimentation de course.
Fractionnés, VMA et récupération active
Ce segment relie l’entraînement rapide à la base aérobie et à la sécurité physiologique. Les fractionnés développent le VO2 max et facilitent le maintien d’une allure marathon confortable.
Séance
Intensité
Bénéfice
Fréquence
Sortie longue
Modérée
Endurance et résistance
Hebdomadaire
VMA courte
Élevée
Puissance aérobie
1 à 2 fois
Fractionné tempo
Seuil
Confort à allure cible
1 fois
Footing récupération
Faible
Récupération et adaptation
2 fois
« J’ai ajouté des intervalles à allure marathon lors de mes longues sorties et j’ai mieux géré le dernier kilomètre. »
Emma L.
Récupération, renforcement et nutrition pour optimiser la performance marathon
Pour compléter les séances, la récupération et le renforcement sont indispensables au maintien de la forme. Selon Campus, un plan efficace combine sommeil, alimentation et travail musculaire spécifique.
Le suivi de ces éléments limite la dégradation de la foulée dans le dernier tiers de course et prévient les blessures. Ces actions favorisent aussi la performance marathon durable.
Actions de récupération :
- Sommeil régulier et prioritaire pour récupération complète
- Hydratation et apport glucidique adaptés avant effort long
- Mobilité et étirements doux après les séances intenses
- Renforcement ciblé deux fois par semaine pour prévenir les blessures
Renforcement musculaire et prévention des blessures
Ce point relie la préparation physique au maintien de l’efficacité biomécanique sur marathon. Le renforcement aide à préserver la posture et la foulée pendant les phases finales de course.
Des exercices simples de gainage, squat et fente, effectués deux fois par semaine, suffisent souvent à améliorer la robustesse. L’idée est d’intégrer ces séances sans alourdir la charge de course.
Alimentation, sommeil et gestion du stress en préparation
Ce bloc relie la nutrition aux performances et à la récupération après l’effort prolongé. Mélanie, nutritionniste, insiste sur l’importance d’ajuster l’apport glucidique avant et pendant les longues sorties.
Moment
Objectif
Aliments recommandés
Exemple pratique
Avant longue sortie
Stocker glucides
Céréales, banane, pain complet
Repas 2-3 heures avant
Pendant
Maintenir énergie
Gels, boissons isotoniques
Prendre régulier selon durée
Après
Réparation musculaire
Protéines + glucides
Shake protéiné et fruit
Hydratation
Équilibre électrolytique
Boissons avec sel et sucre
Récupération progressive
« Mon renforcement hebdomadaire a stoppé mes douleurs récurrentes et m’a rendu plus confiant le jour J. »
Marc P.
« À mon avis, une préparation plus longue protège mieux les débutants et favorise le plaisir de courir. »
Sophie R.